Aprende a concentrarte para mejorar tu rendimiento en carrera

¡Hola runners! 

Cómo algunos ya sabéis que este pasado fin de semana fue la Trail Menorca CdC, una carrera que se celebra en esta preciosa isla y que recorre su costa en diferentes distancias, 185, 100, 85, 56 y 39 Kms.

Aprovecho para recomendaros esta carrera por la organización, por la implicación y pasión que le ponen los organizadores, por el recorrido espectacular bordeando toda la costa de la isla con unos paisajes y vistas increíbles, el espectáculo de la entrega de premios y mil cosas más.

El año pasado participé en la distancia de 85 Kms y este año lo he hecho en la de 100 Kms.

Aunque este año han sido 15 kms más, mi percepción de sufrimiento ha sido menor o al menos lo he sabido llevar un poquito mejor.

Como psicóloga del deporte y corredora amateur de ultratrail suelo poner en práctica técnicas para mejorar el rendimiento en carrera, con el fin de compartirlo y seamos más felices corriendo, al minimizar el sufrimiento de las largas distancias en ultratrail. :)

El ser humano tiene una capacidad de adaptación enorme y se puede entrenar para todo. Es decir, la primera vez que corres una carrera de 100 Kms tienes una percepción del sufrimiento en carrera mucho más intensa que cuando has corrido 7 carreras en la misma distancia. La experiencia y las situaciones que vas superando carrera a carrera te enseñan a gestionar todos los altibajos que en algún momento sabes que van a aparecer.

Dicho esto, en este post voy a exponer un tema que en psicología del deporte es clave. La capacidad que he trabajado en esta carrera en concreto para mejorar el rendimiento es la Concentración.

La  Concentración es la capacidad de centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando o pensando en realizar en ese momento, dejando de lado toda la serie de hechos u otros avatares que puedan ser capaces de interferir en su consecución. Además, en running, por la naturaleza del propio deporte, individual y muy centrado en la ejecución, es muy importante trabajar bien este tema..

Así que insisto, la concentración psicológica de un corredor es vital para que el resultado final sea el esperado y además debe permanecer durante toda la carrera o entrenamiento. 

Se trata de mantener el foco de atención en los estímulos relevantes, siendo capaces de eliminar los estímulos distractores. Éste es el elemento más complicado porque la dificultad para mantener la atención se incrementa con la fatiga o bajos/altos niveles de arousal (activación).

Hay 5 aspectos a los que debemos prestar especial atención para ser capaces de mantener el nivel adecuado de concentración durante toda la carrera: 

Objetivo, ritmo de carrera, sensaciones, hidratación e ingesta de alimentos/suplementos y respiración.

Concentración en el objetivo

Cada atleta, , antes de empezar una carrera, debe tener muy claro su objetivo. Mi consejo es que el objetivo lo pongas en tu persona, no enfocado a acabar en una posición concreta en la carrera sino en tu objetivo de tiempo. Si basas tu objetivo en función de otros corredores, eso a veces te puede llevar al fracaso y a la frustración. Tiene que ser realista y consecuente con tu nivel deportivo. 

Concentración en el ritmo de carrera.

En función de su preparación física y de entrenamiento, cada atleta, debe planificar un ritmo constante de carrera, que además también dependerá de la distancia y el desnivel que vaya a recorrer. Hay que elegir un ritmo medio de carrera en el que te encuentres cómodo y seas capaz de aguantar durante toda la carrera o entrenamiento.

Concentración en las Sensaciones

Se refiere a la concentración sobre tus sensaciones en carrera, sobre cómo te sientes, sobre tu bienestar o sufrimiento, que con técnicas cognitivas también puedes mejorar.

Yo lo que suelo ir analizando a lo largo de la carrera es cómo me voy sintiendo de motivación, de cansancio, de sensaciones estomacales y también de fatiga muscular. En función de esto ingiero unos líquidos y/o alimentos u otros en carrera o en los avituallamientos.

Concentración en la hidratación e ingesta de alimentos/suplementos

Bajo mi punto de vista es importantísimo focalizar la atención en este tema. Durante las carreras de ultratrail es imprescindible ingerir las sales, comida y geles periódicamente, llevarlo todo pautado y cumplirlo a rajatabla. La falta de hidratación o de alimento puede provocar dolor de estómago, rampas, etc...y fallar en este aspecto puede implicar tener que abandonar o sufrir en exceso durante la carrera.

Concentración en la respiración.

El control de la respiración es primordial porque si lo hacemos bien llevaremos una mayor cantidad de oxígeno a los músculos de manera más eficiente. 

Es uno de los temas que más cuesta controlar. La respiración va muy relacionada con el ritmo y con las zancadas, cosa que depende del desnivel y terreno.

La mayoría de corredores que conozco no presta atención a este tema ni practica la respiración diafragmática. Cuando ya domines la técnica debes focalizar tu atención en este tema y ayudarás a disminuir la frecuencia cardíaca.

Este tema lo trataremos en el siguiente post. 

Por último, no quiero dejar de compartir que  después de un año de practicar yoga, a pesar de que todavía estoy en los inicios y me queda muchísimo por aprender, ya he notado los beneficios en cuanto a concentración se refiere.

Hay muchos estudios que demuestran que la práctica del yoga mejora la concentración. 

Un estudio de la Universidad de Illinois demostró que las personas que practican yoga durante 20 minutos al día completan los ejercicios planteados antes y de forma más efectiva que las que realizaban simplemente ejercicios físicos o nada de ejercicio

Los investigadores señalaron que después de practicar yoga, “los participantes tenían más capacidad de concentración, procesaban la información más rápidamente y con mayor precisión. También conseguían aprender, mantener y actualizar la información que se les aportaba en menor tiempo.” Por lo tanto practicar yoga para mejorar la concentración durante todo el proceso les ayudaba a relajarse, alejando los pensamientos que les distraían o les hacían perder la concentración necesaria. 

Si durante la carrera eres capaz de concentrarte en los aspectos comentados, “meterte en la carrera” y focalizar tu atención no tengas duda de que la ejecución y tu resultado va a mejorar o como mínimo tu percepción sobre la ejecución va a ser más positiva!!!

¡¡A seguir corriendo felices!! :) :)