Controla tu estrés antes y durante el Maratón


12 Feb

¡Hola runners!


¡Un mes para el Maratón, sólo 4 semanas, el objetivo deportivo del trimestre a la vuelta de la esquina!

Como ya se va acercando el momento, de aquí al día 11 de marzo voy a tratar en posts reducidos los aspectos que considero más relevantes para obtener nuestro mejor rendimiento el día de la carrera.

El tema de hoy es el estrés y la ansiedad pre y durante la competición.


¿Por qué es importante este aspecto?

Porque los niveles elevados de ansiedad en el deporte provocan:

  • Estado somático generalizado de ansiedad.

  • Aumento de la tensión muscular (que puede provocar lesiones).

  • Cambios y falta de concentración.

  • Autovaloración negativa y pensamientos negativos.


Todo esto desencadena un peor rendimiento deportivo e influye negativamente en la consecución de nuestro objetivo de tiempo en Maratón. Así que controla tus sensaciones y trata de vencer esa situación de estrés; es posible, sólo se trata de aprender cómo puedes hacerlo y ponerlo en práctica.


El primer paso es una valoración de nuestro nivel de estrés o ansiedad. En psicología deportiva existen multitud de tests para medir este aspecto, pero para hacerlo sencillo y que os podáis autoevaluar os dejo un link con un cuestionario de autoevaluación de 15 preguntas para que podáis saber vuestro nivel de ansiedad:


http://altorendimiento.com/cuestionario-de-la-ansiedad-en-competicion/


Cuando la valoración de ansiedad es media, alta o muy alta podemos empezar a aplicar técnicas para bajar su nivel.

Estas son las técnicas de relajación que os propongo. A mí me funcionan muy bien:


RELAJACIÓN

En psicología del deporte solemos aplicar la Relajación progresiva de Jacobson.

La relajación trata de proporcionar un nivel de activación adecuado para la práctica deportiva y elimina el exceso de tensión acumulado en los músculos, que repercute negativamente en los movimientos físicos implicados en la actividad deportiva.

Esta técnica consiste en tumbarse boca arriba en un lugar tranquilo, con una luz ténue e ir tensionando y distensionando los diferentes grupos musculares con dos intenciones: una, relajar todos los grupos musculares y, dos, aumentar la consciencia de nuestra propiocepción para ser capaces de detectar rápidamente cualquier signo de ansiedad precompetitiva y poder actuar rápidamente contra ella.

(Si queréis ponerla en práctica encontraréis vídeos en Youtube que os explican la técnica paso a paso)


CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

Cuando estás en un momento de estrés o ansiedad tu respiración se acelera, es un mecanismo automático e involuntario. Una manera de desacelerar este mecanismo es practicando la respiración diafragmática lenta. 

El ejercicio consiste en situarte en un lugar relajado y sin ruidos, ser consciente de tu respiración e intentar ralentizarla respirando profunda y conscientemente,. El efecto inmediato será una disminución de la actividad cardiaca y una sensación de tranquilidad.


En mi caso, consigo todo esto practicando yoga , tú también puedes ir experimentando efectos similares. A través del control de sistema respiratorio se va aumentando la capacidad pulmonar y la oxigenación del torrente sanguíneo. Es una manera de relajarte y controlar la respiración, lo único que en caso del yoga los efectos son más a medio plazo porque trabajas también otros muchos aspectos físicos y mentales.


Os aconsejo practicar estas dos técnicas unas 2 semanas antes del día del maratón. Será la manera de evitar algunas lesiones de última hora provocadas por la tensión (parece que nos entran todos los males cuando se acerca la fecha). Si no podéis todos los días, marcaos 2 ó 3 días por semana. Imprescindible el día antes y la misma mañana del maratón


CENTRA TUS PENSAMIENTOS EN EL PRESENTE

El día del maratón en la línea de meta ya no es el momento de pensar lo que no has hecho, si has entrenado suficiente, si has hecho las series que tocaban o has cumplido con la dieta de hidratos correctamente… ¡Olvídate! Céntrate en tu ritmo, respira pausada y rítmicamente y sigue los pasos que has planificado.  

Durante el maratón van a surgir dificultades. Cuando te las encuentres (tú y el resto de corredores), vas a tener que aplicar las estrategias aprendidas para resolverlas.

Este tema ya me lo reservo para el siguiente post. :)


¡A seguir entrenando y a ser felices!

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