¿Dónde está el muro? Consejos para el Zurich maratón de Barcelona.


26 Feb

¡Buenos días runners!

Seguro que alguna vez os habéis hecho la siguiente pregunta. ¿Dónde está el muro?

Los que han hecho un maratón en alguna ocasión saben de lo que estoy hablando. :)
En una prueba de 42 kms. 195 metros llega un momento en el que se acaban las reservas de glucógeno, si no hemos repuesto debidamente los hidratos de carbono con geles, sales o bebidas isotónicas. Si a esto sumamos la fatiga muscular provocada por la acumulación de kilómetros, vamos a empezar a notar decaimiento físico y... ¡Pam! ¡Nos topamos con el famoso muro!
El decaimiento físico provoca una bajada en el rendimiento. Además, disminuyen los niveles de dopamina, neurotransmisor que tiene un efecto directo en nuestra percepción del bienestar y en la motivación y esto tiene evidentemente unas consecuencias psicológicas. ¡Prepárate para afrontarlas!

Popularmente se comenta que ocurre en el km 30 pero en mi caso yo he sufrido estos efectos entre el km. 25 y el 28. Incluso recuerdo un maratón en el que no tuve la percepción de sufrirlo. Creo también que depende de muchas variables: del día que tengas, de tu motivación, de la alimentación de carga de hidratos de la semana anterior, del maratón que corras y de su recorrido, incluso de los agentes externos motivadores con los que cuentes (público, familia, música si llevas, etc…).


En mi opinión en el Maratón de Barcelona hay dos momentos que se hacen bastante críticos: La Meridiana (empieza en el km 18 y acaba el km 22) y  Diagonal Mar (empieza en el 26 y acaba en el km 31). El de Meridiana porque haces el recorrido en ligero ascenso y luego lo vuelves a bajar. Mientras lo corres hacia arriba vas viendo a todos los corredores que ya están bajando y psicológicamente no es nada motivante, al contrario. Después veremos cómo combatir ese momento. El segundo punto crítico, el de Diagonal Mar, empieza en el kilómetro 26 y ahí ocurre lo mismo que en la Meridiana: es un tramo que se corre también en los dos sentidos y con el agravante de que además estás muy cerca del km 30.

Para superar estos 2 momentos concretos del Maratón de Barcelona u otros de bajón psicológico mi recomendación es la siguiente:

Estudia el recorrido minuciosamente. Este ejercicio te ayudará a visualizar tu carrera y a disponer de estrategias para superar cada tramo. Conocer por dónde vas a pasar, el desnivel y dónde tienes cada avituallamiento influirá positivamente en tu autoconfianza y en regularte muy bien en cada tramo.

Divide el maratón en tramos. Puedes planteártelo en 4 tramos de 10 kms. y después los dos del final. Yo lo que hago en maratón es plantearme 2 objetivos: primero la media maratón y después la segunda parte, y a su vez estas mitades las divido en tramos. Esto es importante además porque si tienes un objetivo de marca personal tendrás que ir controlando todos estos tiempos para no ir por encima o por debajo de tu tiempo en cada kilómetro de paso.

Concentración. En cualquier deporte para una buena ejecución tienes que estar concentrado en lo que estás haciendo. Tienes que estar presente y ser consciente de tus sensaciones, de tu respiración, de tu ritmo, de tu ejecución, de tu zancada, en definitiva, mantén el foco de atención a lo que estás haciendo y disfruta.

Resta kms, no pienses en lo que te falta sino en lo que ya has recorrido
.  Te propongo que para llegar al kilómetro 21, que además es en la Meridiana, pienses que ya estás llegando a la mitad de la prueba, y que cuando llegues al 30 te digas  que ya lo tienes casi hecho. ¿Qué son 12 kilómetros pará ti? ¡¡No son nada!! Sobre todo no pienses en lo que te falta; esto es pensar en negativo. Mantén el pensamiento positivo y piénsalo al revés. Recuerdo un caso de un corredor en una maratón que se iba lamentando en voz alta:¡todavía me faltan 15! Esto no te ayuda nada, al contrario, hace que te desmotives y tu rendimiento baje. Si te encuentras alguien así cerca, aléjate, no es buena influencia. :)

Concibe los avituallamientos como premios y pequeñas metas. El Zurich Maratón de Barcelona tiene 15 avituallamientos y el de meta, además probablemente tendrás una planificación de geles, agua y sales minerales. Te propongo que utilices estos momentos como elementos motivadores o premios al llegar al km en que tengas avituallamiento o te toque ingerir un gel o sales minerales.

Busca distracciones externas. Existen estrategias diferentes para tu distracción mental con una única finalidad: no entrar en monotonía y empezarte a dar mensajes negativos. Esto es vital, evita los pensamientos negativos de cualquier tipo. Una de las distracciones puede ser, por ejemplo, dedicar cada kilómetro a una persona importante en tu vida, o 5 kms. o los que quieras e ir pensando en ella, en los momentos que pasáis juntos, en vuestras conversaciones, etc...Otra manera de distraerse es contar gorras negras, o gorras amarillas o lo que quieras :) El objetivo es buscar algo que te ayude a distraerte del sufrimiento y no te focalices en pensamientos negativos

Visualízate cruzando la meta. La visualización es muy importante en los momentos en los que tengas pensamientos negativos (que los tendrás). Aléjalos, páralos y piensa en la sensación que vas a tener al cruzar la meta. Tienes que ver tu imagen cruzando la meta y la felicidad que vas a sentir en ese momento. Eso es lo único importante y es en lo que tienes que centrar tu pensamiento.


Si pones en práctica estos consejos vas a tener mucho ganado. Recuerda que el maratón es una prueba en la que, además de tu preparación física, tu preparación psicológica va a jugar un papel muy importante, no la descuides si no quieres toparte con…¡El muro!

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