Próximo reto 11 de marzo: Maratón de Barcelona. Cómo prepararlo y afrontarlo psicológicamente. Post 1

¡¡Hola de nuevo maratonian@s y futuros maratonian@s!! :)

¿Estáis preparando el Maratón de Barcelona? Yo sí!! 

¡Nuestro reto del 2018, cada vez más cerca! 

Dos meses para demostrar en unas horas el mejor rendimiento, fruto de horas y horas de entrenamiento, esfuerzo e ilusión.

En una mañana de running entrenando por el litoral me encontré con J.Luis Penalva. Charlando le propuse contar con su experiencia para escribir un nuevo post y dar algunos consejos a runners, tanto para quien prepare su primera maratón de Barcelona como para quien tenga un objetivo de MMP exigente. Cada participante en su nivel, aunque los consejos son aplicables para todo el mundo.

J.Luis es un gran corredor veterano y mejor persona. Iniciado a una edad tardía, después de años practicando otros deportes, alterna carreras en asfalto con rutas y pruebas de trailrunning. Ha corrido en cinco ocasiones el maratón de Barcelona y está preparando de nuevo el de este año. Consiguió su Mejor Marca Personal (MMP) en el año 2015 con 2:52:07.

Colabora con Prorunners preparando entrenamientos de diferentes niveles para retos personales en carreras populares, tanto en media maratón como en maratón.

En mi caso, es la 7a vez que corro la Maratón de Barcelona y mi número 10 de asfalto, después de Berlín, Amsterdam y Valencia. Me gustaría celebrarlo intentando conseguir mi MMP. Así que tanto él como yo estamos en plena preparación. :)

Afrontar un reto de 42,195 kms como es la distancia del maratón tiene que ser concebido como un proyecto global que contempla diferentes planos, cada uno de los cuales tiene gran importancia y debe que ser trabajado específicamente. 

Es necesaria una preparación física, técnica y psicológica junto con un compromiso mental y emocional para preparar el reto y es a este último punto al que le vamos a dedicar dos post; este que estás leyendo sobre consejos y estrategias para para la preparación y otro para el día de la competición.

PREPARACION PSICOLÓGICA. 6 TIPS

1. Disfruta de la preparación

El maratón comienza el día que decides que vas a hacerlo y termina al cruzar la línea de meta, visualizada desde ese primer momento como un premio a todo el trabajo, dedicación y esfuerzo que vamos a emplear en el periodo de preparación, pero no como la única recompensa. 

Durante ese tiempo vamos a acumular una gran cantidad de sensaciones positivas (progresión, ilusión, compartir experiencia…) y algunas negativas (cansancio, dudas, temor…) que no deben magnificarse, hay que asimilarlas como parte del proceso.

Circunstancias personales a parte, y salvando algunas historias de superación o la típica promesa que quedan un poco al margen, la mayoría llegamos al maratón como parte de una evolución en nuestra vida de atleta popular que debe ser deseada y no obligatoria.

Es muy positivo buscar cómplices para este periodo, compañía en los entrenos y personas entre familia y amigos con las que podamos comentar y hacerles participes de nuestro día a día (sin hacernos pesados) siempre desde la positividad. 

Si quien nos quiere nos ve bien, nos ayudará en nuestro empeño ya que también recibirá nuestra energía positiva. Si por el contrario nos ven en un estado de ofuscación, obsesión y negatividad intentarán, con razón, hacernos desistir.

2. Establece objetivos especificos y comprométete con tu plan de entrenamiento

Para llegar a un objetivo final es necesario ir cumpliendo nuestros objetivos específicos. Debes ser consciente de los pasos y tener el compromiso y motivación suficientes para llevarlos a cabo; no puedes bajar la guardia.

Igual de importante es cumplir con tu plan de entrenamiento como con tus periodos de descanso. Tienes que aprender a no dejarte llevar por una excesiva euforia y a no rebasar tus límites en exceso. El autocontrol y la paciencia en los entrenos es fundamental. Puede ayudarte a sortear lesiones y a evitar un sobreentrenamiento.

 3. Aprende a salir y a disfrutar saliendo de tu zona de confort

En cualquier plan para preparar la maratón hay un entrenamiento específico que son las temidas series. El entrenamiento de series es salir de nuestra zona de confort, es sentirnos incómodos durante el entreno y llevar a nuestro cuerpo y mente a sensaciones límite, es como evolucionamos y mejoramos el rendimiento.

Debes tener esto muy presente y recordarlo mientras corres las series.

Además tanto el cuerpo como nuestro cerebro aprende y se acostumbra a determinadas sensaciones, así que conforme vayas avanzando en tu plan de entrenamiento tu umbral de sufrimiento en series será mayor y no te sentirás tan incómod@ tanto física como psicológicamente.

4. Evalúa el progreso y refuerza tu autoconfianza

Otro aspecto a tener en cuenta es la objetividad y la autocrítica constructiva, tomar consciencia de si estamos entrenando y evolucionando hacia nuestro objetivo correctamente, según el plan.

Después de cada entrenamiento es aconsejable que hagas un ejercicio de autoevaluación. Nos haremos 3 preguntas: ¿Qué he hecho bien?, ¿Qué puedo mejorar?, ¿Qué debo cambiar para mejorar el rendimiento?

Evaluar qué hemos hecho bien nos ayuda a analizar objetivamente los resultados de nuestro entreno y nos refuerza positivamente. El refuerzo positivo genera autoconfianza y la autoconfianza es clave para seguir mejorando el rendimiento… ¡el pez que se muerde la cola!

5. Piensa en positivo 

El penúltimo consejo es útil no sólo para preparar el objetivo maratón sinó para cualquier ámbito de nuestra vida: controla tus pensamientos negativos.

Las emociones negativas influyen directamente en nuestro rendimiento y en nuestro estado de ánimo.

Seguramente durante tus entrenamientos, en tus series o en tus rodajes te vendrán pensamientos negativos: “hoy no estoy bien”, “no voy a llegar a”, etc… Es normal, le ocurre a todo el mundo. Debes tomar consciencia de estos pensamientos negativos, pararlos y transformarlos en positivos.

También es muy útil tener tus propias frases motivadoras o mantras. Serán frases cortas e inspiradoras que te repetirás en los momentos difíciles: “Venga que yo puedo”, “No hay dolor”, “Sufrir me hace más fuerte”, etc... Ponlos en práctica en los entrenamientos y el día del maratón te será mucho más fácil aplicarlos.

6. Si eres capaz de imaginarlo, eres capaz de hacerlo

Cuando hablamos de visualización nos referimos a  una habilidad mental que requiere que el o la atleta se imagine a sí mism@ el día de la competición en todos los sentidos. Se trata de ver, oír, sentir… sensaciones somáticas, de movimiento, psicológicas, y todo ello en un estado de relajación para no tener interrupciones.

Tienes que visualizar el objetivo y sentir al detalle todo lo que vas a experimentar en el momento de conseguirlo, qué emociones vas a percibir, qué sensaciones vas a tener durante la carrera, km a km y al cruzar la línea de meta. Si tu cerebro está entrenado para esas sensaciones, el día de la carrera vas a ser capaz de controlar la situación, ¡no lo dudes!

 Aquí lo dejamos, por ahora. ¡A seguir entrenando y disfrutando!!! :)