Yoga para Runners. El complemento perfecto para la recuperación y mejora de tu rendimiento


10 Jun

Hola a tod@s de nuevo!!

Al hilo del post anterior explicando mi primera experiencia con el yoga como runner, aquella en la que estuve a punto de no volver, pues sí volví y seguí y sigo practicando hasta el día de hoy, de eso ya han pasado más de cuatro años.

Para los que nunca habéis practicado yoga y os parece una disciplina aburrida visto desde fuera, quizás os preguntéis porqué seguí practicando, qué me enganchó y me hizo volver...alguien cómo yo, bastante enérgica, acostumbrada a deportes de cardio, de actividad elevada...yo también me lo pregunto.

No pretendo con estas líneas explicar únicamente cada uno de los beneficios que tiene el yoga, que son muchísimos, sinó contaros cómo corredora de asfalto, de montaña, de media y larga distancia amateur qué beneficios fuí sintiendo y sigo sintiendo día tras día.

Simplemente quiero compartir mi experiencia para que otros corredores algún día puedan sentirlo también en su propio cuerpo, en su mente, en su alma.

Quizás mejor empezar con los beneficios físicos y dejar para otro u otros post los beneficios a nivel mental, no quisiera robaros demasiado tiempo :)


Estiramiento de la espalda

El principal motivo que me llevó al mat fue el dolor de espalda, tenía un dolor muscular en en el costado izquierdo de la espalda cerca del omóplato, probablemente provocado por malas posturas y tensión. La verdad es que en aquella época trabajaba bastante con el ordenador y tenía mucha presión en mi entorno laboral. 

Los expertos estiman que alrededor de un 80% de la población en algún momento de su vida experimenta algún problema de espalda ¿A quien de vosotros no le ha dolido nunca la espalda?

Muchísimas asanas o posturas de yoga tienen como objetivo estirar la espalda, es muy importante conservar la salud de la columna vertebral. Con el estiramiento continuado de la espalda se genera flexibilidad en torno a las vértebras y los discos intervertebrales, reforzando la red de apoyo de músculos, ligamentos y tendones.

Imaginaos el  impacto en una columna vertebral después de correr una ultra de 85 kms durante más de nueve horas ininterrumpidamente o incluso en un maratón durante tres ó cuatro horas.

Con la práctica de yoga ayudamos a abrir espacio entre las vértebras, se alivia la presión entre los discos, además de mejorar la circulación a la vez de estimular la regeneración celular, y la densidad ósea, minimizando a la vez la degeneración de los huesos.

Pues a las pocas semanas de empezar a practicar yoga el dolor de espalda desapareció, cada vez que practicaba menos o no practicaba por alguna razón, el dolor volvía.

¿Curioso no? Fue tan claro y evidente que pensé que algo estaba empezando a funcionar.


Recuperación muscular

Cuando entrenas a cierto nivel aún siendo amateur, con la planificación de un entrenador personal 5 ó 6 días por semana, y además a partir de los cuarenta años está claro que a nivel  físico hay un desgaste. 

A lo largo de cada kilómetro impactamos en el suelo unas setecientas veces y la fuerza del impacto de   cada pisada puede provocar dolores en rodillas, pies, espalda baja si no tenemos una buena técnica de carrera, postura o musculatura, eso sumado a que si tenemos desequilibrios físicos, con el tiempo pueden agravarse.

Este movimiento repetitivo  involucra unos cuantos grupos musculares como son los isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, gemelos, además de articulaciones y tendones Con el paso del tiempo, este desequilibrio limita la fluidez en carrera y puede provocar lesiones de sobrecarga que muchos corredores hemos sufrido o sufrimos en algún momento de nuestra vida deportiva.

Las lesiones en los corredores se repiten no es por casualidad, fascitis plantar, tendón de Aquiles, síndrome de fricción de la fascia lata, fracturas por estrés de huesos del pie, pierna o cadera, síndrome iliotibial, periostitis tibial . 

El yoga es el complemento perfecto para compensar estos movimientos repetitivos que tensan y acortan nuestra musculatura y evitar lesiones, nos ayuda a restablecer ese equilibrio, estirando  y alargando los músculos, realineando las articulaciones y estabilizando el cuerpo en cada asana de la práctica.

Quizás con una disciplina de prevención cómo el yoga ayudaríamos a nuestro cuerpo a recuperarse mejor después de un entreno fuerte o una carrera o lo preparíamos mejor para no lesionarse ¿No creéis?

Puedo confirmar que yo he sentido y siento en mi cuerpo que es así, me recupero mejor de un entreno intenso o de una carrera, ¡Con diferencia!


Mejora de la flexibilidad

Muchos corredores con los que hablo sobre practicar yoga me dicen que no quieren practicar porque creen que no son lo suficientemente flexibles y siempre les digo lo mismo. ¿Cuándo alguien decide estudiar alemán tiene que saber alemán? La respuesta es no...con el yoga ocurre lo mismo. Para iniciarte no necesitas ser flexible. 

La gran mayoría de corredores perdemos la piedra angular más esencial de la carrera, que es el entrenamiento de flexibilidad.

La flexibilidad limitada de los músculos implicados en la carrera, pies, tobillos, gemelos, músculos de las espinillas, isquiotibiales, cuadríceps, abductores, flexores de cadera, glúteos, piriformes y también todos los músculos de la espalda baja, es muy importante. Puede contribuir a las lesiones comunes que comentaba antes, vamos a ver por qué. La flexibilidad a los corredores nos ayuda específicamente a:

  • Aumentar la fuerza de la contracción de la fibra muscular, fundamental para saltar o correr.

  • Proporcionar destreza y velocidad, al incrementar la fuerza de contracción de los músculos, se pueden realizar movimientos más rápidos, ágiles y eficientes.

  • Incrementar el radio de acción de los movimientos articulares

  • Aumentar la capacidad para soportar caídas con menor posibilidades de lesiones.

  • Ayudar a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento al eliminar tensiones acumuladas y activar la circulación para dotar a los músculos de los nutrientes necesarios para su recuperación.

  • Aumentar la masa muscular ya que al recuperarnos antes del esfuerzo, responderemos mejor a futuras sesiones de entrenamiento y los músculos estarán más tonificados

Si os soy sincera, la flexibilidad es una capacidad que se va adquiriendo con mucha constancia, persistencia y paciencia, además cómo es el caso de much@s corredores como yo que hemos estado tantos años olvidándonos de ella. Los avances son lentos y proporcionales a las horas que les dediques, pero se trata de aceptar también tu cuerpo y convertir tus puntos débiles en fortalezas.

La flexibilidad es como otras muchas capacidades, que para desarrollarlas requieren práctica.

La gran ventaja del yoga es que las respiraciones profundas que se hacen facilitan los estiramientos, inhalando y exhalando siempre por la nariz.


Mejora del equilibrio y propiocepción

La información sensorial, espacial y visual que llega al cerebro a través de los sentidos hace posible el mantenimiento del equilibrio, es decir, la capacidad de mantenernos en posición erguida y de desplazarnos sin caernos. 

Son muchísimas las asanas en las que trabajas el equilibrio, en las que sostienes todo el peso de tu cuerpo en un solo pie.

El equilibrio igual que la flexibilidad también se puede trabajar y mejorar. Recuerdo que las primeras veces que hacía la postura del árbol, me costaba mantenerme en equilibrio sobre el pie más de cinco segundos.

Respecto a la propiocepción, el sistema propioceptivo proporciona feedback sensorial por parte del cuerpo. A diferencia del sistema vestibular y visual, alojados en el cráneo, el sistema propioceptivo está distribuido por todo el cuerpo. Recopila información sensorial de las terminaciones nerviosas en la piel sobretodo de los pies, músculos y articulaciones.

Ésta información sensorial informa al cerebro sobre la posición del cuerpo y de esta manera corrobora la información proveniente de los otros dos sistemas.

La capacidad de ejecutar una postura de equilibrio depende en gran medida del estado mental. Cuanto más agitación hay en tus pensamientos, menos capaz eres de lograr o mantener una postura de equilibrio.

Cuando pones la atención en tus sensaciones físicas en la práctica de yoga, amplias la percepción del cuerpo, vas adquiriendo conciencia corporal (propiocepción) lo que te lleva a un estado mental más calmado.

Es evidente que trabajar esta capacidad para corredores de montaña es importantísima pues correr sobre terrenos irregulares lo requiere, en un camino lleno de piedras debemos ir corrigiendo la pisada constantemente para no tropezarnos o si tenemos que subir o bajar con desnivel, el cerebro enviará una señal a nuestras piernas para alargar o acortar la zancada. Además de cómo hemos comentado las postura de equilibrio sobre un pie fortalecen tobillos, pies y puede prevenir lesiones comunes como la fascitis plantar  y disminuir la incidencia de esguinces y caídas.

Por este motivo la propiocepción en running es un entrenamiento de tipo neuromuscular que podemos trabajar con la práctica de yoga. Aprender a tener un mayor conocimiento de sus músculos, tendones y articulaciones entrenando a tu cerebro a ser más sensible a los estímulos externos que estas partes detectan y,a la vez, generar unos patrones de movimiento más eficaces. Esta es la razón por la cual una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones. 

Con la práctica del yoga he notado como ha ido mejorando mucho mi equilibrio, además cuando corro en montaña percibo un mayor control de mis movimientos, incluso a veces cuando apoyo mis pies en un terreno irregular veo que tengo mayor estabilidad. Incluso al estar reforzando pies y tobillos las pequeñas torceduras se quedan en nada y no me provocan tantos esguinces de tobillo como había sufrido años atrás.


Otra manera despertar tu consciencia corporal es la respiración, el yoga nos ayuda a controlar la respiración y a aumentar el control y capacidad pulmonar, otro gran beneficio físico, pero es un aspecto tan importante que mejor lo abordamos en el siguiente post.

Así que lo dejamos aquí, en los beneficios físicos, los beneficios a nivel mental también los trataremos próximamente. ¡Hasta pronto!

No dejéis de seguir en Insta a @yogaonearagoeixample para estar al día de la siguientes clases de Yoga para runners, os estamos preparando algo para final de mes ¡Estad atentos! 





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